COLAZIONE: COME, QUANDO E PERCHE’
Fare colazione - si o no?
'La colazione è il pasto più importante della giornata.' Questa è la frase che i nostri nonni e genitori ci hanno spesso ripetuto, sin da bambini e che, per molto tempo, abbiam dato per scontata. C'è, però, un fondo di verità in questa affermazione? Con il crescere del tasso di obesità a livello globale, l'insorgere di un nuovo interesse nel concetto di digiuno intermittente e generalmente una crescita nel numero e nell'intensità dei disturbi gastrointestinali, la scienza ha provato negli ultimi anni a rispondere a questa domanda, senza però raggiungere chiare risposte. Diamo un'occhiata a quello che sappiamo:
Alcuni studi scientifici su bambini e ragazzi hanno trovato una connessione tra il consumo abituale di colazione e la performance scolastica. Questa connessione sembra esistere indipendentemente dal tipo di colazione scelta dai partecipanti, ma appare più marcata quando la colazione rientra nella categoria dei pasti sani e composti da una varietà di nutrienti.
Un numero non indifferente di studi su pazienti obesi e/o diabetici ha analizzato gli effetti del consumo di colazione e del digiuno mattutino sul metabolismo e sui processi di perdita di peso. I risultati hanno dimostrato, più di qualsiasi altra cosa, una correlazione tra la variazione di comportamento e l'aumento del consumo metabolico. Questo significa che i benefici più grandi in termini di perdita e/o controllo del peso sono stati ottenuti da coloro che hanno cambiato le proprie abitudini passando dal consumare abitualmente colazione al digiunare fino al pranzo o viceversa passando dal digiuno ad un consumo odierno di colazione.
In generale, il consumo di una colazione sana e varia è stato associato con un'attitudine al cibo generalmente più salutare e quindi con esiti positivi sulla salute sia di soggetti sani che di soggetti con patologie pregresse. Il consumo di una colazione ricca di zuccheri e povera di nutrienti, però, non sembra apportare gli stessi benefici.
Come dovrebbe essere composta una colazione sana?
Data la ricerca scientifica, quindi, sembra fondamentale che, qualora si scelga di fare colazione quotidianamente, questa debba essere il più possibile composta di alimenti salutari e ricchi di tutti i nutrienti necessari al nostro organismo. Cosa significa in pratica?
Prima di tutto, è bene controllare il consumo di zuccheri - un cucchiaino nel caffè, un succo di frutta, un po' di cereali con il latte, oppure il biscotto o il cornetto. E' facile, nel contesto di una colazione tradizionale, consumare molti più zuccheri di quanti siano necessari e raccomandati, ma questi possono avere numerosi effetti negativi sul nostro benessere.
Una colazione sana dovrebbe essere prima di tutto equilibrata, e quindi contenere il giusto apporto di proteine, carboidrati e grassi. Le proteine in particolare sono fondamentali per un pasto come la colazione - il nostro organismo, infatti, impiega più tempo a digerire un pasto ricco di proteine, e una colazione proteica ci aiuta a rimanere sazi e carichi di energie fino al pranzo.
Integrare fonti di vitamine e minerali nella nostra colazione è un ottimo modo per assicurarci di raggiungere il nostro fabbisogno giornaliero - frutta secca, frutta fresca, verdure e semi sono ottime fonti di nutrienti, e dovrebbero sempre far parte del nostro pasto mattutino.
2 ricette da provare per la colazione:
Overnight oats ai mirtilli L'avena è uno dei pochi cereali a contenere un basso indice glicemico e ad avere quindi un impatto metabolico positivo sul nostro organismo. Inoltre, l'avena è una fonte importante di fibre e contiene livelli elevati di vitamine (in particolare del gruppo B), minerali (come lo zinco, il ferro, il magnesio e il fosforo), e antiossidanti. Proviamoli in questa ricetta.
INGREDIENTI: 70g di fiocchi d'avena 1/2 cucchiaino di cannella 1 cucchiaio di semi di chia 1 cucchiaio di burro d'arachidi 1/2 tazza di latte 1/2 tazza di mirtilli 1 cucchiaino di miele
PROCEDIMENTO: In un barattolo di vetro, mischiare l'avena, la cannella, i semi di chia e il burro d'arachidi. Aggiungi il latte e mescola bene, poi aggiungi i mirtilli. Copri con il tappo e lascia riposare in frigorifero durante la notte. La mattina, la tua colazione sarà pronta per te - aggiungi solo un cucchiaino di miele ed è fatta!Toast con avocado e uova al tegamino Le uova sono un'importante fonte di proteine, sono ricche di vitamine (tra cui la A, la E, la B1 e la D) e servono ad integrare alcuni sali minerali come ferro e fosforo. Inoltre, svolgono un’azione antiossidante e sono utili per contrastare l’invecchiamento. Secondo alcuni studi il consumo di uova non causa malattie al cuore. Invece, una assunzione moderata e regolare sarebbe utile per prevenire il rischio di infarti e ictus e la formazione di coaguli in generale. Un consumo non eccessivo non avrebbe inoltre conseguenze negative sul colesterolo. Vediamo una gustosa ricetta per le uova a colazione.
INGREDIENTI: 2 uova 2 fette di pane integrale un avocado maturo un pizzico di sale e pepe un goccio di olio d'oliva
PROCEDIMENTO: Schiacciare l'avocado e condirlo con un pizzico di sale e un goccio d'olio. Tostare il pane nel forno e, nel frattempo, cuocere le uova in una padella antiaderente (utilizzare un goccio d'olio se si ha paura che si attacchino). Una volta che il pane è croccante, cospargere ogni fetta di avocado, e coprire con un uovo. condire le uova con un pizzico di sale e uno di pepe. Voilà - la colazione è servita!
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